TESTUN YN UNIG

Rhaglen 8 Wythnos ar gyfer Dechreuwyr

Beth bynnag fo lefel eich ffitrwydd, dylech allu adeiladu’n gyfforddus o ddim i redeg yn barhaus am 30 munud o fewn wyth wythnos.  Y cyfan sy’n rhaid i chi ei wneud yw ymrwymo i redeg o leiaf deirgwaith yr wythnos a dilyn y rhaglen rhedeg/cerdded syml hon a fydd yn eich galluogi i gyrraedd eich nod yn raddol.

Ychydig o bethau i’w cadw mewn cof:

• Caniatewch o leiaf ddiwrnod rhwng rhediadau pan ydych yn dechrau.
• Os ydych yn ansicr, arafwch. Dylech allu cynnal sgwrs wrth redeg. Y ffordd orau o wneud cynnydd yw trwy barchu eich corff.
• Cerddwch i bwrpas. a glynwch yn gaeth at amseriadau eich rhediadau/cerdded.
• Peidiwch â bod ofn ailadrodd wythnos, neu fynd wythnos yn ôl. Mae pawb yn wahanol.
• Ymorolwch! Mi wnewch gyrraedd yna!

Yr Amserlenni

• Wythnos 1 Rhedeg un mun, cerdded 90 eiliad. Ailadrodd wyth gwaith. Gwneud hynny deirgwaith yr wythnos.

• Wythnos 2 Rhedeg dau fun, cerdded un mun. Ailadrodd saith gwaith. Gwneud hynny deirgwaith yr wythnos.  

• Wythnos 3 Rhedeg tri mun cerdded un mun. Ailadrodd chwe gwaith. Gwneud hynny deirgwaith yr wythnos. 

• Wythnos 4 Rhedeg pum mun, cerdded dau fun. Ailadrodd pedair gwaith. Gwneud hynny deirgwaith yr wythnos.

• Wythnos 5 Rhedeg wyth mun, cerdded dau fun. Ailadrodd deirgwaith. Gwneud hynny deirgwaith yr wythnos.

• Wythnos 6 Rhedeg 12 mun, cerdded un mun. Ailadrodd deirgwaith. Gwneud hynny deirgwaith yr wythnos.

• Wythnos 7 Rhedeg 15 mun, cerdded un mun, Rhedeg chwarter awr. Gwneud hynny deirgwaith yr wythnos.

• Wythnos  8 Rhedeg yn barhaus am 30 mun.

Rhaglen 6 wythnos Rhedeg ar gyfer Dechreuwyr

Wythnos Un

• Dydd Llun Gorffwys
• Mawrth Rhedeg 1 mun, cerdded 1 mun. Gwneud hynny 10 gwaith
• Mercher Gorffwys
• Iau Rhedeg 2 fun, cerdded 4 mun. Gwneud hynny 5 gwaith
• Gwener Gorffwys
• Sadwrn Gorffwys
• Sul Rhedeg 2 fun, cerdded 4 mun. Gwneud hynny 5 gwaith

Wythnos Dau

• Dydd Llun Gorffwys
• Mawrth Rhedeg 3 mun, cerdded 3 mun. Gwneud hynny 4 gwaith
• Mercher Gorffwys
• Iau Rhedeg 3 mun, cerdded 3 mun. Gwneud hynny 4 gwaith
• Gwener Gorffwys
• Sadwrn Gorffwys
• Sul Rhedeg 5 mun, cerdded 3 mun. Gwneud hynny 3 gwaith

Wythnos Tri  

• Llun Gorffwys
• Mawrth Rhedeg 7 mun, cerdded 2 fun. Gwneud hynny 3 gwaith
• Mercher Gorffwys
• Iau Rhedeg 8 mun, cerdded 2 fun. Gwneud hynny 3 gwaith
• Gwener Gorffwys
• Sadwrn Gorffwys
• Sul Rhedeg 8 mun, cerdded 2 fun. Gwneud hynny 3 gwaith

Wythnos Pedwar

• Llun Gorffwys
• Mawrth Rhedeg 8 mun, cerdded 2 fun. Gwneud hynny 3 gwaith
• Mercher Gorffwys
• Iau Rhedeg 10 mun, cerdded 2 fun. Gwneud hynny ddwywaith yna
• hedeg am 5 mun  
• Gwener Gorffwys
• Sadwrn Gorffwys
• Sul Rhedeg 8 mun, cerdded 2 fun. Gwneud hynny 3 gwaith

Wythnos Pump  

• Llun Gorffwys
• Mawrth Rhedeg 9 mun, cerdded 1 mun. Gwneud hynny 3 gwaith
• Mercher Gorffwys
• Iau Rhedeg 12 mun, cerdded 2 fun. Gwneud hynny ddwywaith yna
• hedeg am 5 munud  
• Gwener Gorffwys
• Sadwrn Gorffwys
• Sul Rhedeg 8 mun, cerdded 2 fun. Gwneud hynny 3 gwaith

Wythnos Chwech

• Llun Gorffwys
• Mawth Rhedeg 15 mun, cerdded 1 mun. Gwneud hynny ddwywaith
• Mercher Gorffwys
• Iau Rhedeg 8 mun, cerdded 2 fun. Gwneud hynny 3 gwaith
• Gwener Gorffwys
• Sadwrn Gorffwys
• Sul Ras 5K!

Ar ddiwrnod y her: Mae’n debyg y byddwch yn  canfod y gallwch redeg o leiaf 20 munud cyn bod arnoch angen cymryd hoe,  ond beth bynnag yw’ch cynllun, dechreuwch yn araf,  a pheidiwch ag aros nes eich bod wedi diffygio cyn cerdded am funud sawl gwaith